Alles heeft een ritme! En jij ook!
Hoe ervaar jij jouw persoonlijke circadiaanse ritme? Het voelt bijna als een term uit de flamenco muziek. Een ritme is een specifieke herhaling in de tijd door middel van accenten die een patroon vormen. Ons circadiaanse ritme is een mooie term voor onze dag en nachtklok. Overdag ben je wakker en ’s nachts slaap je. Zo breng je ongeveer een derde deel van je leven slapend door en de rest van de tijd ben je wakker. Een gebalanceerd circadiaans ritme zorgt ervoor dat je naast je actieve uren, voldoende rusturen pakt.
Actiehormonen versus rusthormonen
Je dag- en nachtritme wordt geregeld door twee hormonen. Het activerende hormoon cortisol heeft zijn piek in de vroege ochtenduren en het ontspannende melatonine heeft meer invloed op je lijf aan het einde van de dag. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt ’s avonds en dat je in slaap valt. Deze twee hormonen worden beïnvloed door licht en donker, door je genen en door jouw persoonlijke leefstijl. Als jouw circadiaanse ritme in balans is, dan heb je een regelmatig slaap en waakpatroon en ben je overdag lekker wakker en slaap je ‘s nachts.
Je leefstijl bepaalt deels je ritme
Als je overdag veel stress ervaart door bijvoorbeeld je werk en je blijft na je werk inspannen door sport, overwerken of andere activiteiten dan kan het zijn dat je aan het eind van de avond nog steeds een hoog cortisol hebt. De kunst van je hormonen is dat ze goed kunnen balanceren als op een wipwap.
Stress uit zich meestal in fysieke klachten, zoals een verstoring van je slaapritme. Als je piekert, te hard doorwerkt of te weinig ontspant dan blijven je hersenen signalen uitsturen naar je bijnieren waar steeds cortisol wordt aangemaakt. Als je cortisol hoog is, dan is je melatonine altijd te laag. Dan kun je niet in slaap vallen en ervaar je onrust. Als je ervoor kiest om meer te ontspannen ’s avonds, dan zal je merken dat je melatonine beter wordt aangemaakt en je cortisol afneemt. Je kunt dan ook weer beter slapen.
Ochtendmerels en nachtuilen
Je leefstijl is niet het enige dat invloed heeft op jouw nacht en dagritme. In de oertijd was het belangrijk dat er altijd een groepje mensen waakte als de groep sliep. Je hebt ochtendmensen, die met de zonsopgang opstaan. Een deel van de ochtendmensen is een echte vroege vogel, die bij het avondschemer vervolgens moe wordt en op tijd gaat slapen. Je hebt ook echte nachtuilen! Zij komen ’s morgens traag op gang en worden naar mate de avond valt wakkerder. Veel pubers zijn nachtuilen, die niet vroeg naar bed willen, omdat ze klaarwakker zijn ’s avonds. Daarentegen hebben ze in de ochtend veel moeite met ontwaken. Dat doen ze niet met opzet. Deels is dat te wijten aan hun circadiaanse ritme. Vanaf het 20e levensjaar verandert dit ritme meer naar een vroege vogel ritme. Als je jouw natuurlijke ritme niet kan leven, dan krijg je last van sociale jetlag. Je leeft tegen je eigen klok in.
Wat ben jij? Een ochtendmerel of een nachtuil? Of er tussenin. Want dat kan ook nog! Wat zou een mooi woord zijn voor een combi?
Verstoring van je bioritme in de Overgang
Bij veel mensen is het bioritme verstoord. Soms vanwege omgevingsfactoren zoals weinig onderscheid tussen dag en avondlicht. Vaak door veel activiteiten aan het eind van de dag en door opgebouwde stress. In de Overgang zijn slaapproblemen een veelvoorkomende klacht. Veel vrouwen worden regelmatig wakker of ze gaan steeds later naar bed en belanden in een nachtuilen ritme: ’s Avonds laat naar bed en ’s morgens sloom en moe. Niet voor niks noemen ze de Overgang ook wel de omgekeerde puberteit! Voor vrouwen, wiens bioritme ernstig verstoord is en die moeilijk kan opstaan of andersom ’s avonds steeds vroeger in slaap valt, is lichttherapie een uitkomst. Hiervoor moet je wel de juiste lichtlamp inzetten en je goed laten informeren over het gebruik ervan.
3 tips voor een beter dag en nachtritme
- Zorg voor rust in de avonduren. Niet werken, browsen, intensief sporten of uitgebreid socializen. Kies in plaats daarvan voor een avondwandelingetje, wat ontspanningsoefeningen, meditatie, een mooi boek, een warme douche, zachte muziek, een knuffelsessie. Iets dat ontspant!
- Zorg voor een schemerige en schone omgeving in de uren voor je gaat slapen. Dim de lichten. Sluit je pc af. Zet je de blauwlichtfilter aan op je mobiel. Of beter: kijk niet meer op je mobiel! Zorg voor frisse lucht in je slaapkamer, een opgemaakt bed en zo min mogelijk “rommeltjes” in de ruimte.
- Eet zoveel mogelijk puur en onbewerkt. Vermijd suiker, alcohol en koffie en kies voor een gezonde voedzame maaltijden zonder pakjes en zakjes.
Meer weten over de Overgang? Binnenkort kun je mee doen met het online coaching programma Natuurlijk door de Overgang!
